Sağlıklı beslenmenin ipuçları

Kime sorduğunuza bağlı olarak “sağlıklı beslenme” birçok farklı şekilde olabilir. Sağlık uzmanları, sağlık alanında etkili olanlar, iş arkadaşları ve aile üyeleri de dahil olmak üzere herkesin en sağlıklı beslenme şekli konusunda farklı bir fikri vardır.

Ayrıca, internette okuduğunuz beslenme makaleleri, çoğunlukla asılsız ve çelişkili öneri ve kuralları nedeniyle kafa karıştırıcı olabiliyor.

Gerçek şu ki, sağlıklı beslenmenin karmaşık olması gerekmiyor. Sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken vücudunuzu doğru beslemek de mümkün.

Sonuçta yiyeceklerin tadını çıkarmak gerekiyor. Korkarak ve sayarak yemek, sürekli tartılmak ve takip edilmek rahatsız edici bir durum.

Sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğini ve bunun sizin için nasıl işe yarayacağını açıklayacağız.

Sağlıklı beslenme neden önemlidir?

Sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğine başlamadan önce bunun neden önemli olduğunu açıklamak gerekiyor.

Birincisi, yiyecekler sizi besleyen ve vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu kalorileri ve besinleri sağlayan şeylerdir. Diyetinizde kalori, bir veya daha fazla ihtiyacınız olan besin maddesi eksikse sağlığınız zarar görebilir.

Benzer şekilde, çok fazla kalori tüketirseniz kilo alabilirsiniz. Obez kişilerde tip 2 diyabet, obstrüktif uyku apnesi, kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı gibi hastalıklara yakalanma riski önemli ölçüde artar.

Ayrıca beslenmenizin kalitesi hastalık riskinizi, ömrünüzü ve zihinsel sağlığınızı etkiler.

İşlenmiş gıdaları çok fazla tüketenlerde artan ölüm oranı, kanser ve kalp hastalığı gibi durumlar daha fazla ortaya çıkıyor. Çoğunlukla besin açısından çeşitlilik gösteren gıdalardan oluşan beslenme alışkanlıkları olan kişilerde, daha uzun ömür ve hastalıklardan korunma daha fazla görülmektedir.

Yüksek oranda işlenmiş gıdaları fazla tükentenlerde ve daha az egzersiz yapan kişilerde depresif belirtiler de artabilir.

Yedikleriniz fast food, kola ve şekerli hazır gıdalar gibi ultra işlenmiş yiyecek ve içecekler açısından zenginse, sebze, kuruyemiş ve balık gibi gıdalar açısından da fakirse, muhtemelen sağlıklı besin maddelerinden yeterince alamıyorsunuz demektir. Bu durum genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir

Sağlıklı beslenmek için belirli bir diyete uymanız gerekiyor mu?

Kesinlikle hayır!

Her ne kadar bazı insanlar belirli gıdalardan uzak durmaya ya da sağlık nedenleriyle diyetleri benimsemeye ihtiyaç duysa da, çoğu insan sağlıklı beslenmek için herhangi bir özel diyeti takip etmek zorunda değildir.

Örneğin, bazı insanlar düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken kendilerini daha sağlıklı hissederken, bazı insanlar ise yüksek karbonhidratlı diyetlerle daha başarılı olurlar.

Ancak genel olarak sağlıklı beslenmenin diyetlere veya belirli beslenme kurallarına uymakla hiçbir ilgisi yoktur. "Sağlıklı beslenme", vücudunuzun ihtiyacı olduğu besleyici gıdalarla besleyerek sağlığınıza öncelik vermek anlamına gelir.

Bulunduğu yere, mali durumuna, kültürüne, toplumuna ve zevk tercihlerine bağlı olarak ayrıntılar her kişi için farklı olabilir.

Sağlıklı beslenmenin temelleri

Artık sağlıklı beslenmenin neden önemli olduğunu bildiğinize göre, bazı temel beslenme konularını ele alabiliriz.

Besin yoğunluğu

Sağlıklı beslenmede ilk aklınıza kaloriler gelebilir. Kaloriler önemli olsa da öncelikli endişeniz besinler olmalıdır.

Bunun nedeni, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin de dahil olduğu besinlerin vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu şeyler içerir. "Besin yoğunluğu", bir gıdanın sağladığı kalorilere göre içindeki besin miktarını ifade eder.

Tüm gıdalar kalori içerir, ancak tüm gıdalar besin açısından yoğun değildir.

Örneğin, bir şekerleme veya bir kutu makarna ve peynirin kalorisi inanılmaz derecede yüksek olabilir ancak vitamin, mineral, protein ve lif içermeyebilir. Benzer şekilde, "diyet dostu" veya "düşük kalorili" olarak pazarlanan yiyeceklerin kalorisi çok düşük olabilir ancak besin değeri eksik olabilir.

Örneğin yumurta akı kalori ve yağ açısından çok daha düşüktür. Bununla birlikte, yumurta akı demir, fosfor, çinko, kolin ve A ve B12 vitaminleri için Günlük Değerin (DV) %1 veya daha azını sağlarken, bütün bir yumurta bu besinler için günlük değerin %5-21'ini karşılar.

Bunun nedeni yumurtaların içerdiği besleyici, yüksek yağlı yumurta sarısıdır.

Ayrıca, çok sayıda meyve ve sebze gibi besin açısından yoğun bazı yiyeceklerin kalorisi düşük olsa da, fındık, tam yağlı yoğurt, yumurta sarısı, avokado ve yağlı balık gibi pek çok besinin de kalorisi yüksektir. Bu durum kesinlikle sorun değildir!

Bir yiyeceğin kalorisi yüksek olması onun sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Aynı şekilde, bir yiyeceğin kalorisinin düşük olması onu sağlıklı bir seçim yapmaz.

Yiyecek seçimleriniz yalnızca kaloriye dayalıysa, sağlıklı beslenmenin asıl noktasını kaçırıyorsunuz demektir.

Genel bir kural olarak, protein değeri yüksek gıdalar tüketirken yanında lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, yağlı balıklar ve yumurtalar da tüketin.

Diyet çeşitliliği

Sağlıklı beslenmenin bir diğer bileşeni de diyet çeşitliliğidir, yani çeşitli gıdaların tüketilmesi anlamına gelir.

Farklı yiyecek türleri açısından zengin bir diyet uygulamak bağırsak bakterilerinizi de destekler. Sağlıklı vücut ağırlığını korur ve kronik hastalıklara karşı size koruma sağlar.

Yine de yemek konusunda seçici biriyseniz çeşitli yiyecekleri yemek zor olabilir.

Çok fazla sebze yemiyorsanız, günde bir veya iki öğüne en sevdiğiniz sebzeyi ekleyerek başlayın ve oradan devam edin.

Yeni yiyecekleri denemekten hoşlanmasanız da araştırmalar, bir yiyeceğe ne kadar çok maruz kalırsanız ona alışma şansınızın da o kadar arttığını gösteriyor.

Makro besin oranları

Makrobesinler (gıdalardan aldığınız ana besinler) karbonhidratlar, yağlar ve proteindir. (Lif bir tür karbonhidrat olarak kabul edilir.)

Genel olarak öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız bu üçü arasında dengeli olmalıdır. Özellikle lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarına protein ve yağ eklemek, yemekleri daha doyurucu ve lezzetli hale getirir.

Örneğin, bir parça meyve atıştırıyorsanız, bir kaşık dolusu fındık ezmesi veya biraz peynir eklemek, meyveyi tek başına yemeye kıyasla daha tok kalmanıza yardımcı olur.

Ancak beslenmenizin her zaman dengeli olmaması sorun değil.

Sporcular, belirli bir vücut şekli arayan kişiler ve tıbbi nedenlerle kas veya yağ kazanması gereken kişiler hariç, makro besin planına uymak çoğu insan için gerekli değildir.

Makro besin takıntısı, yiyecek ve kalori konusunda sağlıksız bir saplantıya yol açabilir veya yeme eğilimlerinin bozulmasına neden olabilir.

Bazı insanların karbonhidrat bakımından düşük, yağ ve protein bakımından yüksek veya yağ bakımından düşük ve karbonhidrat bakımından yüksek olan diyetlerle başarılı olabileceğini unutmamak gerekiyor. Ancak bu diyetlerde bile makro besin oranına dikkat etmek genellikle gerekli değildir.

Örneğin, düşük karbonhidratlı bir diyette kendinizi en iyi hissediyorsanız, yüksek karbonhidratlı yiyecekler yerine nişastalı olmayan sebzeler, proteinler ve yağlar gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri daha sık seçmek genellikle sizin için yeterli olacaktır.

Aşırı işlenmiş gıdalar

Diyetinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri de aşırı işlenmiş gıdaları azaltmak olmalıdır.

İşlenmiş gıdalardan tamamen uzak durmanıza gerek yok. Aslında kabuklu yemişler, konserve fasulye, dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi pek çok sağlıklı gıda şu ya da bu şekilde işlenmiş gıda konumundadır.

Kola, seri üretilen unlu mamuller, şekerlemeler, şekerli tahıllar ve bazı kutulu atıştırmalık yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş ürünler, neredeyse hiç tam gıda bileşeni içermez.

Bu ürünler genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu, hidrojene yağlar ve yapay tatlandırıcılar gibi sağlıksız malzemeleri içerir.

Araştırmalar, işlenmiş gıdaları çok fazla tüketenlerde depresyon, kalp hastalığı, obezite ve diğer birçok komplikasyon riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Öte yandan, besin değeri yüksek gıdaları tüketmek ise tam tersi bir etkiye sahiptir. Hastalıklara karşı koruma sağlar, yaşam süresini uzatır ve genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı destekler.

Bu nedenle, besin açısından yoğun gıdalara, özellikle de sebze ve meyvelere öncelik vermek en iyisidir.

Belirli yiyecek ve içecekleri azaltmanız mı gerekiyor?

Sağlıklı bir beslenmede belirli yiyecekleri kısıtlamak en iyisidir.

Onlarca yıllık bilimsel araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdaları, artan hastalık riski ve erken ölüm dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçları olduğunu gösteriyor.

Gazlı içecekler, işlenmiş et (salam, sosis), şeker, dondurma, kızarmış yiyecekler, fast food ve yüksek oranda işlenmiş, paketlenmiş atıştırmalıkları azaltmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanın akıllı bir yoludur.

Bu yiyeceklerden tamamen uzak durmanıza gerek yok.

Bunun yerine sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye ve balık gibi bütün, besin açısından yoğun gıdalara öncelik vermeye çalışın ve yüksek oranda işlenmiş yiyecek ve içecekleri özel ikramlar için saklayın.

Dondurma ve şeker gibi yiyecekler sağlıklı ve çok yönlü bir beslenmenin parçası olabilir. Ancak kalori alımınızın büyük bir bölümünü oluşturmamalıdır.

Sağlıklı beslenmenin işinize yaramasını nasıl sağlarsınız?

Yemek, günlük yaşamınızın birçok yapboz parçasından biridir. İşe gidip gelme, çalışma, ailevi veya sosyal sorumluluklar, ayak işleri ve diğer birçok günlük görevler arasında yemek, önemli şeyler listenizin sonuncu sırasında olabilir.

Daha sağlıklı bir beslenmenin ilk adımı, yiyecekleri önceliklerinizden biri haline getirmektir.

Bu durum, sürekli yemek hazırlamak veya ayrıntılı yemekler pişirmek için saatler harcamanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak özellikle yoğun bir yaşam tarzınız varsa, yemek için biraz düşünme ve çaba harcamanız gerekmektedir.

Örneğin, markete gittiğinizde sağlıklı şeyler yemenize yardımcı olacak alışveriş yapmaya daha fazla dikkat edin.

Market alışverişi yaparken;

Taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler
Tavuk, yumurta, balık gibi protein kaynakları
Konserve fasulye ve tam tahıllar gibi toplu karbonhidrat kaynakları
Patates, tatlı patates ve balkabağı gibi nişastalı sebzeler
Avokado, zeytinyağı ve tam yağlı yoğurt gibi yağ kaynakları
Fındık, tohumlar, fındık ezmesi, humus, zeytin ve kurutulmuş meyve gibi besleyici, basit atıştırmalıklar
almayı ihmal etmeyin.

Protein: Yumurta, tavuk, balık
Yağ: Zeytinyağı, fındık, tohumlar, fındık ezmesi, avokado, peynir veya tam yağlı yoğurt
Lif açısından zengin karbonhidratlar: Tatlı patates, yulaf, bazı meyveler ve fasulye gibi nişastalı seçenekler, kuşkonmaz, brokoli, karnabahar ve meyveler gibi düşük karbonhidratlı lif kaynakları

Örneğin, kahvaltıda avokado ve meyve, ıspanak ve yumurta karışımı, öğle yemeğinde fasulye, tavuk, tatlı patates ve akşam yemeğinde balık veya sotelenmiş brokoli ve kahverengi pirinç pilavı olabilir.

Yiyecekle sağlıklı bir ilişki geliştirmek zaman alabilir

Yemekle iyi bir ilişkiniz yoksa yalnız değilsiniz.

Birçok kişide düzensiz yeme eğilimleri veya yeme bozuklukları vardır. Bu koşullardan birine sahip olduğunuzdan endişeleniyorsanız doğru yardımı almanız çok önemlidir.

Yiyecekle sağlıklı bir ilişki geliştirmek için doğru araçlara sahip olmanız gerekir.

Diyetisyen ve yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış psikolog gibi bir sağlık ekibiyle konuşmak, yiyecekle ilişkinizi onarmaya başlamanın en iyi yolu olabilir.

Yiyecek kısıtlamaları ve moda diyetler gibi kişinin kendi kendine belirlediği durumlar yardımcı olmayacağı gibi zararlı da olabilir. Yiyecekle ilişkiniz üzerinde çalışmak zaman alabilir ancak bu, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için önemlidir.

Gerçek dünyada sağlıklı beslenmeye yönelik ipuçları

İşte sağlıklı beslenmeye başlamanız için bazı gerçekçi ipuçları:

Bitki bazlı gıdalara öncelik verin: Sebzeler, meyveler, fasulye ve fındık gibi bitkisel gıdalar diyetinizin çoğunluğunu oluşturmalıdır. Bu yiyecekleri, özellikle sebzeleri ve meyveleri her öğünde ve atıştırmalıkta eklemeyi ihmal etmeyin.

Evde pişir: Evde yemek pişirmek diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olur. Paket servis veya restoran yemeklerine alışkınsanız, başlamak için haftada yalnızca bir veya iki öğün evde pişirmeyi deneyin.

Düzenli olarak yiyecek alışverişi yapın: Mutfağınız sağlıklı yiyeceklerle doluysa sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlama olasılığınız daha yüksek olacaktır. Besleyici malzemeleri elinizin altında tutmak için haftada bir veya iki sefer market alışverişine çıkın.

Diyetinizin mükemmel olmayacağını anlayın: Mükemmellik değil ilerleme önemlidir. Bulunduğunuz durumu anlayın ve değiştirmeye çalışın. Şu anda her gece dışarıda yemek yiyorsanız eğer, haftada bir evde sebze dolu yemek pişirerek işe başlayabilirsiniz.

Şekerle tatlandırılmış içecekleri kesin: Kola, gazoz, enerji içecekleri ve şekerli kahve gibi şekerli içecekleri mümkün olduğunca sınırlayın. Düzenli olarak şekerli içecekler tüketmek sağlığınıza zarar verebilir.

Doyurucu yiyecekleri seçin: Acıktığınızda amacınız mümkün olduğunca az kalori almak değil, doyurucu, besleyici yiyecekler yemek olmalıdır. Sizi kesinlikle doyuracak, protein ve lif açısından zengin öğünler ve atıştırmalıklar seçin.

Bütün yiyecekleri yiyin: Sağlıklı bir beslenme modeli öncelikle sebze, meyve, fasulye, kuruyemiş, tohum, tam tahıl gibi gıdalardan ve yumurta ve balık gibi protein kaynaklarından oluşmalıdır.

Düzenli sıvı alın: Sulu kalmak sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve su, sulu kalmanın en iyi yoludur. Su içmeye alışkın değilseniz, bir su şişesi alın ve daha lezzetli olması için içine meyve dilimleri veya bir miktar limon ekleyin.

Beğendiğiniz şeyleri yiyin: Belirli bir yemeği birkaç kez denediyseniz ve beğenmediyseniz yemeyin. Bunun yerine seçebileceğiniz birçok sağlıklı yiyecek var. Sırf sağlıklı olduğu düşünülüyor diye kendinizi bir şeyler yemeye zorlamayın.

Bu ipuçları daha sağlıklı bir diyete doğru ilerlemenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, özellikle diyetinizi geliştirmeye nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, uzman bir diyetisyenle de çalışabilirsiniz. Bir diyetisyen, ihtiyaçlarınıza ve programınıza uygun, sürdürülebilir, besleyici bir beslenme planı geliştirmenize yardımcı olacaktır.