Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak ipuçları

Sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıklardan kurtulmaya yardımcı olacak etkili olan yöntem, sigara içmenin yerine yeni sağlıklı rutinler ve aktiviteler koymaktır. Bunu söylemek yapmaktan daha kolay gibi görünse de, sigara gibi bir alışkanlığı değiştirmek göründüğü kadar zor olmayabilir.

Araştırmalar, bir alışkanlığı değiştirmenin anahtarının çevrenizi akıllıca seçmekte yatabileceğini gösteriyor.

Ortamınızı değiştirin

Duke Üniversitesi Psikoloji Profesörü Wendy Wood'un yürüttüğü çalışmalara göre çevresel faktörler davranışlarımızı kontrol etmede büyük rol oynuyor. Wood'un çalışmalarına göre, insanların belirli bir yerle ilişkili bir alışkanlığa sahip olduklarında, istemedikleri halde o ortamda olsalar bile eylemlerini tekrarlama eğiliminde olduklarını gösteriyor.

Örneğin, belirli bir restorandan fast food satın alan veya belirli bir yerde TV izleyen kişiler bunu yapmaya devam etme eğiliminde oluyorlar. Özetle ortama göre hareket ediyoruz. Sigarayı bırakmak isteyenler sigara içilen ortamlardan uzak durarak ve farklı ortamları seçerek işe başlayabilirler.

Wood'un araştırması, çevresel konumların davranışları etkilediğine dair en güçlü ipuçlarından bazıları olduğunu öne gösteriyor. Sigarayı bırakmak istiyorsanız eğer bulunduğunuz ortamların sigara içilmediğine dikkat etmeyle başlamanız gerekiyor.

Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde sigara içilen yerlerde vakit geçirmekten kaçınmak için gerekli adımları atın. Biraz egzersiz yapmak için spor salonu gibi başka bir yere gitmeyi seçin.

Farklı güzergahlar kullanın. Sigara içilen alanlardan, başkalarıyla sigara içmek için bir araya geldiğiniz yerlerden kaçının. Wood'un çalışmaları, çevrenizi değiştirerek zaman içinde davranışlarınızı da değiştirdiğinizi gösteriyor.

Yeni bir ödül bulun

"Alışkanlığın Gücü" kitabının yazarı, alışkanlık gurusu Charles Duhigg, alışkanlıkların üç unsurdan oluştuğunu öne sürüyor.

Alışkanlığı tetikleyen bir ipucu
Alışılmış eylemlerin rutini
Rutini tamamladığınız için aldığınız bir ödül

Sigara içme alışkanlığınızı değiştirmek için davranışınızı neyin tetiklediğini anlayarak rutinlerinizi değiştirmeniz gerekebilir.

Genellikle nerede ve ne zaman sigara içtiğinizi düşünün. Birçok insan sosyal zamanı sigara içme zamanı aynıdır. Eğer onlardan biriyseniz sosyalleşmenin ve rahatlamanın yeni yollarını bulmanız gerekebilir.

Örneğin, sigara içme zamanınız iş yerindeki mola zamanı olduğunu varsayalım. Her gün molada kendinizi sigara içenlerden oluşan bir kalabalığa katılırken buluyorsunuz. Bu, meslektaşlarınızla sohbet ederken birkaç sigara içmek olan sigara içme rutininizi tetikler. Ödülünüz de sigaranın verdiği haz ve yanı sıra arkadaşlarınızla sosyal zaman geçirmenin verdiği mutluluktur.

Sigarayı bırakmaya kararlıysanız eğer ipucu, rutin ve ödülünüzü yeni bir sistemle değiştirmeniz gerekiyor. Mola zamanı gibi sigara içme zamanlarınızı farklı bir şekilde sosyalleşerek geçirmek için bir plan yapın.

Örneğin, sigarayı bırakma kararınızı destekleyen, sigara içmeyen bir arkadaşınızdan mola sırasında size katılmasını ve hızlı bir yürüyüş yapmasını isteyebilirsiniz. Yine de sosyal zamanın ödülünü alacaksınız ama sigara olmadan.

Yeni aktiviteler ve rutinler bulun

Sigara içmek birçok nedenden dolayı bırakılması zor bir alışkanlıktır. Sigara yalnızca fiziksel bağımlılık yapmakla kalmaz, aynı zamanda günlük yaşamınızı oluşturan diğer birçok aktivite ve rutinleri de belirler.

Örneğin birçok insan yemekten önce veya sonra sigara içmek ister. Sigara içme alışkanlığından tamamen kurtulmak için, sigara içmekle otomatik olarak ilişkilendirmediğiniz bazı yeni rutinler bulmalısınız.

Bu yeni rutinleri nasıl bulacaksınız?

Genellikle öğle yemeğinizi yer ve ardından da sigara içmek için dışarı mı çıkarsınız?

Bir değişiklik yapın ve arkadaşlarınızla kafeteryada öğle yemeği yemeye başlayın. Aileniz için akşam yemeği pişirmeye başlamadan önce sigara içmeyi sever misiniz? Bunun yerine sevdiğiniz biriyle sohbet etmeye veya çocuklarınızla oynamaya zaman ayırmayı deneyin.

Sadece sigara içmekten kaçınmakla kalmayacak, aynı zamanda sigarayı bırakmak isteyebileceğiniz nedenlerden biri de ailenize iyi bir örnek olmak ve onlarla ilgilenmek de olacaktır.

Daha iyi alışkanlıklar edinin

Sigara içmeyle ilişkilendirdiğiniz ortamı ve rutinleri değiştirseniz bile, yine de nikotin yoksunluğu belirtileriyle uğraşmak zorunda kalabilirsiniz. Ancak bu semptomların geçici olduğunu unutmamak önemlidir.

Oluşturduğunuz yeni ve sağlıklı alışkanlıklar, sebat etmenize ve bırakma kararınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Nikotin eksikliği tedavisi ve destekleyici ilaçlar fiziksel yoksunluk belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Eğer ilgileniyorsanız, bu seçenekleri doktorunuzla konuşmayı düşünün. Alo 171 sigara bırakma hattı ve Alo 182 merkezi hastane randevu sistemi üzerinden arayarak ücretsiz destek alabilirsiniz.

Sigarayı bırakmanın yeni ödüllerinin eski deneyimlerinize göre çok daha iyi olduğunu göreceksiniz.

Dumanlı ve sağlıksız hava yerine temiz hava
Egzersizden gelen canlanmış bir his ve sağlık
Aileye ve arkadaşlara daha fazla zaman ayırma