Yaz Aylarında İçilen Su Miktarı Arttırılmalı

Medicana Hastanesi Diyetisyeni Merve Sayın su içmenin faydalarını anlattı:

İnsan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir ve beslenmemizin vazgeçilmez bir parçasıdır. İnsan vücudunda bulunan karbonhidratlar ve yağın %100’ünü, proteinlerin ise %50’sini kaybettiğinde yaşamı tehlikeye girerken, vücut suyunun sadece % 10’unun yitirilmesi hayati tehlikeye sebep olmaktadır. Bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık %50-70’ini su oluşturur. Bu oran yaşa, cinsiyete, kiloya, boy uzunluğuna ve kişinin fiziksel etkinliğinin derecesine bağlı olarak değişse de genelde erkeklerde %60, kadınlarda %50, çocuklarda %65-75’tir. Yaş ilerledikçe vücuttaki yağ oranı artar ve su oranı azalmaktadır.

Su, besinler ve içeceklerle vücuda alınır. Vücuda alınan su, sindirim sisteminde emildikten sonra kana geçer. Kan dolaşımı aracılığı ile böbreklere gelerek önemli bir kısmı idrar olarak vücut dışına atılır. Bir kısmı da deri, solunum ve sindirim sistemi vasıtasıyla kullanılıp vücuttan atılır.

Yetişkin bir insanın günlük su ihtiyacı yaklaşık vücuduna aldığı her 1 kalori için 1-1,5 ml su arasında değişkenlik göstermektedir. Bu duruma yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve mevsimsel farklılıklar da etki eder. Çay, kahve, meyve suları, bitki ve meyve çayları gibi sıvı içeceklerden bazıları vücuttan sıvı atımını arttıracağı için suyu sırf su olarak içmek gerekir. Suyun vücuda alımı ve atımı bir denge içinde oluşur. Vücutta normal sıvı hacminin korunması için günlük sıvı alımının günlük sıvı kaybına eşit olması gerekir. Bu denge bozulduğunda birtakım rahatsızlıklar ortaya çıkmaktadır.

Sıcak havalarda; vücut, sıcaklığını düzenleyici olarak çalışır. Dikkat edeceğimiz nokta, yazın içtiğimiz su miktarını arttırma gerekliliğidir. Bedenimiz ısındıkça terler ve su kaybeder. Bunun için su seviyesini yeterli düzeye getirmemiz gerekir. Vücut, suyu aktif olarak kullanır, depolayamaz. Bu sebeple susuzluğa dayanamayız. Vücudumuzun hiç su içmeden dayanabileceği maximum süre en uygun şartlarda 7 gündür.

Sporcularda; su kaybeden vücut, yeterli sıvıyı yerine koyamıyorsa; buna tepki göstererek metabolizmamızı yavaşlatır. Suyun atımını engellemeye çalışır. Özellikle spor sonrası, ter ile atılan suyun yerine gelmesi için ; egzersiz ve yarıştan 15 dk önce 1-1.5 bardak, egzersiz ve yarış sırasında her 10-15 dakikada bir 1/2 bardak su içilmesi gereklidir.

Hiçbir sıvı içecek, suyun yerini tam anlamıyla tutmamaktadır.

Suyun insan sağlığına faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz;

•Besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında etkilidir,

•Hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin düzenli çalışmasında görevlidir,

•Beyin, omurilik ve diğer organları dış etkenlerden korur,

•Ağız, göz ve burun gibi vücut dokularını nemlendirir,

•Vücut ısısını dengede tutar,

•Vücudun ihtiyacı olan iz elementlerin çoğu su sayesinde karşılanır,

•Cilt güzelleşir,

•Bağışıklık sistemi güçlenir,

•Akciğerlerdeki havayı nemlendirerek solunuma yardımcı olur,

•Metabolizmayı hızlandırır,

•Besinlerin sindirimine ve enerjiye dönüşümüne yardımcı olur ve dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığı önler,

•Atık ve toksik maddelerin vücut dışına atılmasına yardımcı olur,

•Kanın hacmini ve basıncını dengeler, akışkanlığını sağlar,

•Oksijen ve besin öğelerini hücrelere taşır ve hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli olan katı maddelerin çözünmesini sağlar,

•Kasların dengesini sağlar,

•Ödemin atımında rol oynar,

•Eklemlerin kayganlığını sağlar,

•Cildin nem ve elastikiyetinin düzenlenmesinde rol oynaması nedenleriyle selülit oluşumunun önlenmesinde yardımcı olduğu bilinmektedir.

Su az tüketildiğinde;

Bedenimizdeki yağ oranı yükselir, böbrekler yeterli su alamayınca karaciğerin görevi ağırlaşır ve böbreği ikame etmeye çalışır. Yağ deposunu enerjiye çevirmesi gereken karaciğer işini aksatır ve yağların eritilmesi yavaşlar. Ayrıca, yetersiz su tüketimi metabolizmanın da yavaş çalışmasına neden olabilmektedir.

Su çok tüketildiğinde;

Gerekenden daha fazla su tüketimi ise kişinin zehirlenmesine neden olabilir. Aşırı su vücutta; kandaki sodyum miktarının düşmesine (hiponatremi), hücrelerin aşırı su alarak şişmesine, ciddi fiziksel sorunlara, beyin ödemine ve ciddi durumlarda beyin ölümüne neden olabilmektedir. Aşırı su tüketen kişilere ‘Potomani’ denmektedir. Potomani genelde; iştahsız, fazla alkol, kahve, sigara ve ilaç tüketen kişilerde ve sporcular arasında sıkça görülmektedir. Aşırı su tüketimi bu kişilerde böbreklerin normalden fazla çalışmasına ve vücutta mineral kayıplarının oluşmasına neden olabilmektedir.

Özetleyecek olursak;

•10-12 bardak suyu, gün içine dağıtarak için,

•Su içmek için susamayı beklemeyin. Unutmayın; vücudumuzun, hissettiğimizden çok daha fazla suya ihtiyacı var,

•Her öğünden 15 dk önce 1-2 bardak su için ki; 20 dakikada doygunluk mesajı alan beynimizde, bu hissin oluşumunu hızlandırın,

•Her sabah işyerinize geldiğinizde su için, bu davranışı alışkanlık haline getirin,

•Masanızın üzerinde her zaman temiz ve tercihen cam bir şişede su bulundurun,

•Her gece yatmadan önce mutlaka bir bardak su için,

•Sabah kalkıldığında ilk yapılması gereken işlerin başında 1 bardak su içmek de olmalı,

•Suyu her zaman görünür bir yerde bulundurmalı, susama hissi beklenmeden su tüketmeye özen gösterilmelidir,

•Emzikli kadınlarda; süt üretimini arttıran en önemli sıvı sudur. Özellikle kalori oranları yüksek hazır meyve suları, gaz yapan asitli içecekler yerine su tercih edilmelidir,

•Hamilelikte; suyun önemi daha da artar. Bebeğin içinde bulunduğu amnion sıvısı her üç saatte bir kendini yeniler. Yetersiz sıvı alımı ile amnion miktarı azalacağından, suya gereksinim artar.