İltihabı önleyen 9 Bitki ve Baharat

Enflamasyonla Mücadele Eden 9 Bitki ve Baharat

Enflamasyon, vücudun enfeksiyonlarla savaşma ve iyileşme yoludur.

Ancak bazı durumlarda iltihap kontrolden çıkabilir ve gereğinden uzun sürer. Buna kronik iltihap denir. Klinik çalışmalar onu diyabet ve kanser dahil birçok hastalıkla ilişkilendiriyor.

Diyet, sağlığınızda çok önemli bir rol oynar. Çeşitli otlar, baharatlar dahil tüm yedikleriniz vücudunuzdaki iltihabı etkileyebilir.

Bu makalede iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek 9 bitki ve baharatın arkasındaki bilimi gözden geçiriyoruz.

1. Zencefil

Zencefil (Zingiber officinale), biberli ancak tatlı bir tada sahip lezzetli bir baharattır. Bu baharatın tadını taze, kurutulmuş veya toz halinde olmak üzere çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz.

Zencefilin mutfak kullanımları dışında, insanlar onu binlerce yıldır geleneksel tıpta birçok durumu iyileştirmek için kullandılar. Bunlar soğuk algınlığı, migren, mide bulantısı, artrit ve yüksek tansiyon gibi rahatsızlıklar.

Zencefiliin içeriğindeki bileşenlerinden birkaç isim vermek gerekirse, gingerol, shogaol, zingiberene ve zingerone gibi 100'den fazla aktif bileşik içerir. Bunlar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden de sorumludur.

1.010 katılımcıyla yapılan 16 çalışmanın analizi, 4-12 hafta boyunca günde 1.000-3.000 mg zencefil almanın, plaseboya kıyasla enflamasyon belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Bu belirteçler arasında C-reaktif protein (CRP) ve tümör nekroz faktörü-alfa (TNF-α) de var.

Diğer araştırmalar, eklem iltihabını içeren dejeneratif bir durum olan osteoartritli kişilerde günlük 500-1.000 mg zencefil almanın etkilerine baktı.

Zencefilin TNF-α ve interlökin 1 beta (IL-1β) gibi enflamatuar belirteçleri, eklem ağrısını azaltabileceği ve eklem hareketliliğini artırabileceğini gösterdi.

Zencefil ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdür ve tavada kızartmalar, güveçler ve salatalar gibi birçok yemeğe dahil edilmesi kolaydır. Alternatif olarak, sağlıklı gıda mağazalarından veya internetten zencefil takviyeleri satın alabilirsiniz.

ÖZET

Zencefilin birkaç aktif bileşiği vardır ve vücuttaki iltihap belirteçlerini azalttığı görülmektedir.

2. Sarımsak

Sarımsak ( Allium sativum ), güçlü kokusu ve tadı olan popüler bir baharattır. İnsanlar onu artrit, öksürük, kabızlık, enfeksiyonlar, diş ağrıları ve daha fazlasını tedavi etmek için binlerce yıldır geleneksel tıpta kullandılar.

Sarımsağın sağlık yararlarının çoğu, anti-inflamatuar özelliklere sahip görünen allisin, dialil disülfür ve S-alil sistein gibi kükürt bileşiklerinden gelir.

830'dan fazla katılımcıyı içeren ve 4-48 hafta süren 17 yüksek kaliteli çalışmanın analizi, sarımsak takviyesi alan kişilerin, enflamatuar markör CRP'nin azaldığı görüldüğü.

Bununla birlikte, yaşlanmış sarımsak özütü daha etkiliydi ve hem CRP hem de TNF-α'nın kan seviyelerini düşürdü.

Diğer çalışmalar, sarımsağın vücutta glutatyon (GSH) ve süperoksit dismutaz (SOD) gibi antioksidanların yükselmesine yardımcı olurken, interlökin 10 (IL-10) ve nükleer faktör-B (NF-κB) gibi iltihaplanmayı teşvik eden belirteçleri düzenlediğini göstermiştir.

Sarımsak çok yönlüdür ve yemeklerinize eklemek kolaydır. Alternatif olarak, konsantre sarımsak ve yaşlanmış sarımsak özü takviyelerini sağlıklı gıda mağazalarından ve çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

ÖZET

Sarımsak, enflamatuar belirteçleri azaltan ve faydalı antioksidan seviyelerini artıran kükürt bileşikleri bakımından zengindir.

3. Zerdeçal

Zerdeçal ( Curcuma longa ), eski çağlardan beri insanların kullandığı Hint mutfağında popüler bir baharattır.

300'den fazla aktif bileşik ile doludur. Bunlardan en önemlisi, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olan curcumin adı verilen bir antioksidandır.

Çok sayıda çalışma, kurkuminin, iltihabı teşvik eden genleri aktive eden bir molekül olan NF-κB'nin aktivasyonunu bloke edebileceğini göstermiştir.

15 yüksek kaliteli çalışmanın analizi, 3 gün ile 36 hafta arası dönemler boyunca günde 112-4.000 mg kurkumin alan 1.223 kişiyi izledi.

Kurkumin almak, plasebo almaya kıyasla inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttı. Belirteçler arasında interlökin 6 (IL-6), yüksek duyarlılıklı C-reaktif protein (hs-CRP) ve malondialdehit (MDA) da var.

Osteoartritli (eklem kireçlenmesi) kişilerde yapılan araştırmalar, kurkumin takviyesi almanın, yaygın steroid olmayan antienflamatuar ilaçlara (NSAID'ler) ibuprofen ve diklofenak (NSAID'ler) benzer ağrı kesici sağladığını buldu.

Ne yazık ki, zerdeçal sadece ağırlıkça % 3 oranında kurkumin içerir ve vücudunuz onu iyi ememez. Karabiberle birlikte kurkumin almak en iyisidir. Çünkü ikincisi kurkumin emilimini % 2.000'e kadar artırabilenpiperin adı verilen bir bileşik içerir.

Antiinflamatuar özellikleri nedeniyle kurkumin almak istiyorsanız, en iyisi kurkumin takviyeleri satın almak, ideal olarak karabiber özü veya piperin de içerenleri satın almaktır. Bunları sağlıklı gıda mağazalarından ve çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

ÖZET

Zerdeçalın en iyi bilinen aktif bileşeni olan kurkumin, iltihabı azalttığı ve osteoartritli insanlar için rahatlama sağladığı görülmektedir. Karabiberle almak, emilen kurkumin miktarını büyük ölçüde artırır.

4. Kakule

Kakule ( Elettaria cardamomum ), Güneydoğu Asya'ya özgü bir baharattır. Karmaşık, tatlı ve baharatlı bir tada sahiptir.

Araştırmalar, kakule takviyeleri almanın CRP, IL-6, TNF-α ve MDA gibi enflamatuar belirteçleri azaltabileceğini göstermektedir. Ek olarak, bir çalışmada kakulenin antioksidan durumunu % 90 artırdığını buldu.

Prediyabetli 80 kişide 8 haftalık bir çalışma, günde 3 gram kakule almanın, plaseboya kıyasla hs-CRP, IL-6 ve MDA gibi inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını buldu.

Benzer şekilde, 12 haftalık bir çalışma, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) olan 87 kişiye günde 3 gram kakule ya da bir plasebo verdi.

Kakule içenler, enflamatuar belirteçleri hs-CRP, TNF-α ve IL-6'nın seviyelerini önemli ölçüde azaldı. Kakule kullanmak yağlı karaciğer hastalığının derecesini de azaltır.

Kakulenin zengin, karmaşık aroması, onu köriler ve güveçlere mükemmel bir katkı yapar. Baharat ayrıca toz veya kapsül formunda bir tamamlayıcı olarak mevcuttur.

ÖZET

Kakule, antioksidan durumunu artırıyor ve vücuttaki iltihap belirtilerini azaltıyor gibi görünüyor.

5. Karabiber

Karabiber ( Piper nigrum L . Popüler dünya çapında olduğu gibi), baharatlar kralı olarak bilinir. Geleneksel olarak, insanlar astım, ishal ve diğer birçok mide rahatsızlığı gibi belirli sağlık durumlarını tedavi etmek için karabiber kullandılar.

Araştırmalar, karabiber ve ana aktif bileşiği piperinin vücuttaki iltihaplanmayı azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir.

Artritli hayvanlarda piperin, IL-1β, TNF-α ve prostaglandin E 2 (PGE2) gibi eklem şişmesi ve iltihap belirteçlerinin azaltılmasına yardımcı oldu.

Hem astım hem de mevsimsel alerjisi olan farelerde piperin kızarıklığı, hapşırma sıklığını, IL-6 ve IL-1β gibi çeşitli inflamatuar belirteçleri ve ayrıca antikor immünoglobulin E'yi (IgE) azaltmaya yardımcı oldu.

Bununla birlikte, karabiberin anti-enflamatuar özellikleri üzerine sınırlı insan araştırması yapılmıştır. Bilim adamlarının etkilerini keşfetmek için daha fazla araştırma yapması gerekiyor.

Karabiber yaygın olarak bulunur ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Yemeklerinizi bir tutam karabiberle baharatlandırmayı deneyin. Sebzeler, et, balık, kümes hayvanları ve makarna yemekleri ile güzelce eşleşir.

ÖZET

Test tüpü ve hayvan araştırmaları, aktif bileşiklerinden biri olan karabiber ve piperinin iltihap belirtilerini azaltabileceğini göstermektedir. Yine de, bu etkileri araştırmak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.

6. Ginseng

Ginseng, Asya'da binlerce yıldır kullanılan ve tıbbi özellikleri nedeniyle değer verilen bir bitkidir.

En popüler iki ginseng türü Asya ginsengi ( Panax ginseng ) ve Amerikan ginsengidir ( Panax quinquefolius).

Etkileri ve aktif bileşik miktarları farklıdır. Asya ginsenginin daha canlandırıcı olduğu bildirilirken, Amerikan ginsenginin daha rahatlatıcı olduğu düşünülmektedir.

Ginseng, esas olarak ginsenosidler adı verilen aktif bileşikleri nedeniyle birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Etkileri, vücuttaki iltihap belirtilerini azaltmayı içerir.

9 çalışmanın analizi, enflamatuar markör CRP'nin yüksek kan seviyelerine sahip 420 katılımcıya baktı. 4-24 hafta boyunca günde 300-4.000 mg ginseng alanlar, CRP seviyelerini önemli ölçüde düşürmüştür.

Araştırmacılar, ginseng'in anti-enflamatuar özelliklerinin, iltihabı teşvik eden genleri harekete geçiren kimyasal bir haberci olan NF-B'yi bastırma kabiliyetinden kaynaklandığını öne sürdü.

Benzer şekilde, 409 kişiyi içeren 7 çalışmanın başka bir analizinde, 3-32 hafta boyunca günde 1.000-3.000 mg ginseng almanın, IL-6 ve TNF-α gibi inflamatuar belirteçlerini azalttığını ortaya koydu.

Ginseng'in diyetinize eklenmesi kolaydır. Köklerini bir çayın içinde pişirebilir veya bunları çorba veya tavada kızartmalar gibi tariflere ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, ginseng özünü takviye olarak alabilirsiniz. Sağlıklı gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak kapsül, tablet veya toz halinde mevcuttur.

ÖZET

Ginseng ve ginsenosides adı verilen aktif bileşikleri, inflamatuar belirteçleri azalttığı görülmektedir. Asya ginsengi ve Amerikan ginsengi farklı etkilere sahip olabilir.

7. Yeşil çay

Yeşil çay ( Camellia sinensis L . ) İnsanların genellikle sağlık yararları için kullanılan popüler bitkisel çaydır.

Bu bitki, polifenoller adı verilen sağlıklı bileşiklerle, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ile doludur. Çalışmalar, bu bileşikleri beyin ve kalp için faydalarla ilişkilendirmiştir. Ayrıca insanların vücut yağlarını kaybetmelerine ve iltihabı azaltmalarına yardımcı olabilirler.

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, EGCG'nin iltihaplı bağırsak hastalıkları (IBD) ülseratif kolit ve Crohn hastalığı ile ilişkili iltihap belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bir çalışmada, geleneksel tedavilere iyi yanıt vermeyen ülseratif kolitli kişileri izledi. 56 gün boyunca günlük EGCG bazlı bir takviye alan kişiler, plasebo grubunda iyileşme olmamasına kıyasla semptomları % 58 oranında iyileşti.

Yeşil çay polifenollerinin ayrıca osteoartrit, romatoid artrit, Alzheimer hastalığı, diş eti hastalıkları ve hatta bazı kanserler gibi iltihaplı sağlık durumlarında da faydalı olduğu görülmektedir.

Yeşil çay yaprakları yaygın olarak bulunur ve lezzetli bir çay haline getirilmesi kolaydır. Alternatif olarak, matcha tozu veya yeşil çay özü takviyeleri satın almayı da deneyebilirsiniz.

ÖZET

Yeşil çayın anti-enflamatuar etkileri, polifenollerinden, özellikle bileşiği olan EGCG'den kaynaklanıyor gibi görünmektedir.

8. Biberiye

Biberiye ( Rosmarinus officinalis ), Akdeniz'e özgü lezzetli, hoş kokulu bir bitkidir.

Araştırmalar biberiyenin iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu durum, yüksek polifenol içeriğinden, özellikle rosmarinik asit ve karnozik asitten kaynaklanıyor.

Osteoartritli 62 kişide yapılan 16 haftalık bir çalışma, rosmarinik asitte yüksek olan bir günlük çay içmenin, ağrıyı ve sertliği önemli ölçüde azalttığını ve ayrıca plaseboya kıyasla dizlerdeki hareketliliği artırdığını bulmuştur.

Test tüpü ve hayvan çalışmalarında, rosmarinik asit, atopik dermatit, osteoartrit, astım, diş eti hastalığı ve diğerleri dahil olmak üzere birçok iltihaplı durumda iltihap belirteçlerini azaltmıştır.

Biberiye baharat olarak iyi çalışır ve sığır eti, kuzu eti ve tavuk gibi çeşitli et türleriyle güzel bir şekilde eşleşir. Biberiyeyi kurutulmuş bitki, taze veya kurutulmuş yapraklar veya kurutulmuş, öğütülmüş toz olarak satın alabilirsiniz.

ÖZET

Biberiye, anti-enflamatuar etkilere sahip görünen bileşikler olan polifenoller bakımından zengindir.

9. Tarçın

Tarçın , Cinnamomum ailesinden ağaçların kabuklarından yapılan lezzetli bir baharattır .

İki ana tarçın türü, aynı zamanda "gerçek" tarçın olarak da adlandırılan Seylan tarçın ve en yaygın bulunan tür olan Kasia tarçındır.

İnsanlar, binlerce yıldır sağlık özellikleri nedeniyle tarçına değer veriyor.

690'dan fazla katılımcı üzerinde yapılan 12 çalışmanın analizi, 10-110 gün boyunca günde 1.500-4.000 mg tarçın almanın, plaseboya kıyasla, enflamatuar belirteçler CRP ve MDA'yı önemli ölçüde azalttığını buldu. Ayrıca tarçın, vücudun antioksidan seviyelerini yükseltti.

İlginç bir analizde, yalnızca daha yaygın tarçın çeşidi olan Cassia tarçınının hem CRP hem de MDA seviyelerini düşürdüğünü buldu. Seylan tarçın sadece MDA seviyelerini düşürdü.

Benzer şekilde, 285 kişide yapılan 6 çalışmanın analizi, 8-24 hafta boyunca günde 1.200-3.000 mg tarçın almanın CRP düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.

Bu etki özellikle NAYKH, tip 2 diyabet ve romatoid artrit gibi CRP seviyelerinin yüksek olduğu durumlarda daha belirgindi.

Özellikle tarçın küçük miktarlarda güvenliyken, çok fazla tarçın tehlikeli olabilir. Tarçın, özellikle daha yaygın olan Cassia çeşidi, yüksek seviyelerde kumarin içerir. Bu bileşik, insanlar çok fazla tükettiğinde karaciğer hasarına yol açabilmektedir.

Tarçın tolere edilebilir günlük alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0.05 mg'dır (kg başına 0.1 mg). Bir çay kaşığı (2,5 gram) Cassia tarçın, 7-18 mg kumarin içerir.

Bu, ortalama bir yetişkinin günde en fazla 1 çay kaşığı (2,5 gram) tarçın tüketmesi gerektiği anlamına gelir.

Yan etkilerinden kaçınmak için tarçınla tatlandırmak en iyisidir.

ÖZET

Çok sayıda çalışma, tarçın alımı iltihaplanmada azalma ile ilişkilendirmiştir. Ancak yüksek dozlarda yan etkilere neden olabileceğinden tarçını az miktarda kullanın.

Not

Enflamasyon, çok uzun sürdüğünde sağlık komplikasyonları riskini artırabilen doğal bir süreçtir. Bu durum genellikle kronik iltihap olarak bilinir.

Neyse ki, yedikleriniz vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu makalede listelenen şifalı bitkiler ve baharatlar, beslenmenize keyifli tatlar katarken iltihaplanmayı uzak tutmanıza yardımcı olabilir.