Kilo vermede kahvaltıdan önce mi yoksa sonra mı egzersiz yapmak daha etkili olur?

Kahvaltıdan önce egzersiz yapmak zayıflatır mı? Araştırmalar kahvaltıdan önce egzersiz seansını tamamlayanların daha fazla yağ yaktığını gösteriyor. Peki aç karnına egzersiz yaparak daha fazla mı yağ yakarız? Yoksa egzersiz öncesi kahvaltı vücudunuz için önemli mi? Kahvaltısız egzersiz yapmanın kilo vermenize yardımcı olup olmadığını öğrenin.

Açken egzersiz yapmak, daha fazla yağ yakar mı?

Kahvaltıyı egzersizden önce mi yoksa sonra mı yapmanın daha mantıklı olduğunu merak mı ediyorsunuz? Pek çok soruda olduğu gibi burada da net bir cevap yok. Antrenman öncesi veya sonrası kahvaltının sizin için uygun olup olmadığı bireysel hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Sporu esas olarak forma girmek veya kilo vermek için yapıyorsanız eğer sizin durumunuz profesyonel sporculardan farklıdır. Spor aktivitenizde hedefiniz ne olursa olsun, ister kas geliştirmek ister kilo vermek olsun, size aç karnına antrenman yapmanın ve kahvaltıdan sonra egzersiz yapmanın faydalarını göstereceğiz.

Kahvaltısız egzersize bilimsel çalışmalar ne diyor?

Bazı fitness tutkunları kahvaltıdan önce egzersizn yapmayı tercih ederler çünkü bu durumda vücudun yağ rezervlerini daha fazla yaktığına inanırlar. Peki bilim ne diyor?

Bazı araştırmalar, kahvaltı yapmadan yapılan egzersizlerin aslında vücudun yağları enerji kaynağı olarak kullanmasına neden olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni vücudun karbonhidrat depolarının gece boyunca tükenmesi ve vücudun enerji üretmek için yağ rezervlerini kullanmasıdır. Bu da sonuç olarak yağ yakımının artmasına neden olur .

İngiltere'deki Northumbria Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sabah antrenmanının aç karnına etkisini, tam bir kahvaltıdan sonraki antrenman seanslarına kıyasla incelemek için bir çalışma gerçekleştirdi. Araştırma ekibi, çalışma için on iki sağlıklı erkek katılımcıyı gözlemledi. Saat 10'da katılımcılar koşu bandına gönderildi. Bir grup antrenmanı aç karnına tamamlarken, diğer grup ise kahvaltının ardından antrenman yaptı. Ardından tüm katılımcılara çikolatalı süt verildi ve öğle yemeğinde bir porsiyon makarna yemelerine izin verildi. Tüm gıda alımı dikkatlice belgelendi ve ardından değerlendirildi. Aç karnına egzersiz yapan grup, kahvaltıdan sonra egzersiz yapan gruba kıyasla egzersiz sırasında yüzde 20'ye kadar daha fazla vücut yağı yaktığı gözlemlendi.

Birmingham Üniversitesi'nde 2018 yılında yapılan bir araştırma, aç karnına yapılan egzersizin, enerji kaynağı olarak yağ kullanımının artmasına neden olduğunu gösterdi. İngiltere'deki Bath Üniversitesi de sabahları aç karnına egzersiz yapan kişilerde yağ yakımını inceledi. Bu çalışmaya 10'dan fazla kilolu erkek katıldı. Bir grup sabah aç karnına bir saat boyunca yavaş yürümek zorunda bırakıldı. Araştırmacılar daha sonra test deneklerinden doku örnekleri aldı. Aç karnına koşmak, yağ yakıcı enzimleri salgılayan genlerin aktivasyonuna yol açtığını gördü. Ayrıca vücudun insülin sekresyonunu daha iyi düzenlediğini ve kandaki insülin konsantrasyonunun düşmesine neden olduğunu gördüler. Bu, vücutta daha az yağın depolandığı anlamına geliyor.

Bu çalışmaların yalnızca küçük erkek katılımcı grupları üzerinde yürütüldüğünü belirtmek isteriz. Bu sonuçların kadınlar için de geçerli olup olmadığını incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Uzmanlar ne öneriyor?

Erken kalkıp sabah rutinine egzersizle başlayanlar için kahvaltıyı atlamak etkili bir kilo verme stratejisi olabilir. Bu yaklaşım vücudun enerji için depolanan yağ rezervlerine hızlı bir şekilde erişmesini sağlar. Uzmanlar haftada iki kez kahvaltıyı atlamayı ve bunun yerine güne egzersizle başlamayı öneriyor. Bu sayede daha çabuk kilo verirsiniz. Kas oluşumunu desteklemek ve vücudunuza önemli besin maddeleri sağlamak için sonrasında protein açısından zengin bir kahvaltı yapmak en iyisidir.

Kahvaltıdan önce egzersiz yapın

Aç karnına antrenman yapmanın ana argümanlarından biri vücudun enerjisini yağ rezervlerinden almasıdır. Sabahları karbonhidrat depoları boş olduğundan vücut, antrenman sırasında enerji üretmek için giderek daha fazla yağ rezervlerine ihtiyaç duyar. Bu kilo kaybına katkıda bulunur .

Ayrıca aç karnına antrenman yapmanın insülin duyarlılığını arttırdığı söyleniyor. İnsülin kan şekeri düzeylerini düzenleyen ve aynı zamanda yağ metabolizmasını da etkileyen bir hormondur.

Açken antrenmanının herkese uygun olmadığını unutmayın. Diyabet veya düşük kan şekeri gibi belirli sağlık sorunları olan kişiler, aç karnına egzersiz yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

Egzersiz öncesi kahvaltı

Ancak egzersiz öncesi kahvaltının da belirleyici avantajları vardır. Antrenmandan önce dengeli bir öğün tüketildiğinde vücut, antrenmanı yoğun ve etkili bir şekilde yürütmek için gerekli enerjiyi alır .

Ayrıca kahvaltı kasları bozulmaya karşı korur. Bir gecelik açlığın ardından vücut, egzersiz için enerji üretmek üzere protein parçalayıcı süreçleri başlatabilir. Antrenmandan önce protein açısından zengin bir yemek yiyerek bu yıkım süreçlerini önleyebilirsiniz. Bu kas bakımını ve yapımını teşvik eder .

Egzersizden önce kahvaltı yapmak istiyorsanız kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir öğün yediğinizden emin olun . Meyveler ve biraz fındık ezmesiyle protein içeceğini düşünebilirsiniz. Çok ağır veya yüksek yağlı yemekler sindirimi etkileyebilir ve egzersiz sırasında rahatsızlığa neden olabilir.

İşte besleyici ve hafif bir kahvaltı için tavsiyeler:

Taze meyve ve fındıklı yoğurt

Badem sütü ve chia tohumu ile yulaf ezmesi

Yarım avokado ve yumurtalı kepekli ekmek

Çilek ve bademli kinoa lapası

Sebzeli omlet (iki yumurtalı)

Hem kahvaltı öncesi antrenmanın hem de dengeli bir yemek sonrası antrenmanın kendine göre avantaj ve dezavantajları var. Seçim, bireysel hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır. Her ikisini de denemek ve vücudunuzdaki etkilerini görmek en iyisidir. Bazı insanlar egzersiz yapmadan önce kahvaltı yaptıklarında kendilerini daha enerjik ve üretken hissederken, diğerleri açken yapılan egzersizin faydalarından yararlanmayı tercih ediyor.

Kilo kaybı için genel kalori alımı ve harcama dengesinin çok önemli olduğunu unutmamak da önemlidir. Aç karnına egzersiz yapmak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olsa da kilo vermek için genel bir kalori açığı oluşturmak önemlidir. Bu nedenle dengeli beslenmeye dikkat edin. Sizin için doğru dengeyi bulmak için vücudunuzu dinlemek en iyisidir.