Sırt ağrılarınız için evde yapabileceğiniz basit egzersizler

Sırt ağrısı için sekiz basit egzersiz

1-Yüzücü egzersizi hareketi sırt kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirir. Bunu yapmak için yüz üstü yatın ve resimde gösterildiği gibi kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Kendinizi aşırı zorlamayın, yalnızca bacaklarınızı ve kollarınızı aşırı zorlamadan kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kafanız yere doğru olmalı. Daha sonra “kürek çekme” hareketi yaparak kollarınız ve bacaklarınız zıt yönlerde yukarı ve aşağı hareket ettirin. Sağ kolunuzu yukarı kaldırdığınızda sol bacağınızı da onunla birlikte yukarı kaldırın. Sol kol yukarı kalktığında sağ bacak da yukarı kalksın. Hareketleri sakin ve yavaş bir şekilde yapın. Kollar ve bacaklar matın üzerine yerleştirin. Egzersizi dayanabildiğiniz kadar yapın.

2-Ön kol desteği hareketi, yalnızca karın kaslarını değil aynı zamanda sırt kaslarını da en iyi şekilde çalıştırır ve güçlendirir. Sırt ağrısının yaygın bir nedeni olan körelmiş çekirdek kaslarını çalıştıran tam bir vücut egzersizidir. Ön kol hareketi yapmak için dört ayaklı pozisyona geçin ve ağırlığınızı ön kollarınıza ve ayaklarınızın uçlarınıza verin. Dirseklerinizi omuz eklemlerinin hizasına getirin. Ön kol ve üst kolunuzu dik açı oluşturun. Sırtınız, kalçanız ve bacaklarınız düz bir çizgi oluştursun. Egzersiz boyunca karın kasları gergin olacaktır. Bu hareketle omuz kasları aşağı ve birbirine doğru çekilir. Egzersiz sırasında sakin bir şekilde nefes alın ve nefesinizi tutmayın.

3-Dört ayaklı esneme hareketi tüm kasları güçlendirir. Başlangıç ​​pozisyonu, başınızı omurganızla aynı hizada tuttuğunuz dört ayak pozisyonudur. Daha sonra sol kol ve aynı zamanda sağ bacak uzatılır. Resimde gösterildiği gibi kolunuzu ve bacağınızı yere paralel tutmaya çalışın. Bunu yapmak için, kalçalarınızın düz olması için pelvisinizin sağ tarafını hafifçe aşağı doğru eğin. On saniye bekleyin, ardından dirseklerinizi ve dizlerinizi yere değmeden altlarında birleştirin. Daha sonra yön değiştirin ve egzersizi diğer kol ve bacağınızla yapın. Egzersizi yapabildiğiniz sıklıkta yapın.

4-Bu basit egzersizle tüm sırtınızdaki ağrıları azaltabilirsiniz. Bunu yapmak için yüz üstü yatın (tercihen oturma odasının zemini gibi düz bir yüzeye). Dirseklerinizi yukarı kaldırın ve ileriye bakın. Göğüs kafesiniz rahat olacak şekilde yapın. Omuzlarınızı da geriye doğru çekin. Vücudunuzun yalnızca üst kısmını mümkün olduğunca yere doğru indirmenizi tavsiye edilir. Bu pozisyonda 5 ila 10 dakika kalmaya çalışın.

4-Çok fazla oturan herkesin omurgasını düzenli olarak çalıştırması gerekmektedir. Günlük yaşamda bu ihmal edilirse sonuç genellikle gerginlik ve sırt ağrısı olur. Omurgayı esnek tutmak için rotasyon egzersizleri en uygun olanıdır. Bunu yapmak için örneğin dik oturun ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı çekin. Daha sonra yavaşça yana dönün ve geriye bakın, bacaklarınızı yere sabitleyin. Bu rotasyonu her iki tarafta birkaç kez yapmak en iyisidir.

6-Bu egzersiz aynı zamanda karın, sırt ve göğüs kaslarını harekete geçirmek ve boyun veya bel omurgasındaki ağrıları hafifletmek için de uygundur. Bunu yapmak için dört ayak üzerinde durun (eller omuz eklemlerinin altında, dizler kalça eklemlerinin altında olmalıdır). Midenizi gerin ve sırtınızı düz tutun. Parmak uçlarınız ileriyi göstermelidir. Dirseklerinizi minimum düzeyde bükülü tutun. Daha sonra bir kolunuzu yana doğru uzatın ve yavaşça yukarı doğru kaldırın. Daha sonra kolunuzu yavaşça aşağıya ve diğer kolun altına getirin. Mümkün olduğu kadar üst vücudunuzun tamamını bu harekete dahil edin. Şakaklarını yere yaslayabilirler. Pelvis sabit kalmalı ve uyluklar mümkün olduğunca az hareket etmelidir.

7-Kedi egzersizi: Ayak parmaklarınız yukarıda ve elleriniz yerde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Dirseklerinizi düz bir şekilde tutun ve omuzlarınızı ileri doğru çekin. Bu şekilde nefes alın, kuyruk kemiğinizi gökyüzüne doğru kaldırın ve sırtınızın üst kısmını uzatın. Omuzlarınızı dışarı doğru çekin. Göğüs kafesinizi ileri doğru itin. Bu şekilde karın kasları harekete geçer. Şimdi "kedi kamburu" hareketini yapın. Nefes verin ve belinizin alt kısmını yukarı doğru bastırın. Baş gevşek bir şekilde aşağı doğru baksın. Bu pozisyonda tamamen nefes verdikten sonra tekrar “ilk” pozisyona geçin.

8-Paket pozisyonu sırt kaslarını nazikçe esnetmenin iyi bir yoludur. Bunu yapmak için topuklarınızın üzerine oturun ve alnınızı matın üzerine koyun. Kollarınızı avuçlarınız yere bakacak şekilde ileriye doğru uzatın. Vücudunuzu fotoğrafta gösterildiği gibi öne doğru uzatın. Kollarınızı uzatırsanız omuz bölgesini de uzatmış olursunuz. Bu şekilde derin ve düzenli nefes alın.