Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlenir?

Genel olarak, bağışıklık sisteminiz hastalanmanıza neden olan mikroorganizmalara karşı sizi korumak için çalışır. Ama bazen başarısız olur. Vücudunuzu bir mikrop istila eder ve hastalanırsınız. Bu sürece müdahale etmek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek mümkün mü?

Birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilir.

Bağışıklığınızı doğal olarak güçlendirmek için 9 ipucu.

1. Yeterince uyuyun

Uyku ve bağışıklık birbirine sıkı sıkıya bağlıdır.

Aslında yetersiz veya kalitesiz uyku, hastalığa daha yüksek yatkınlıkla bağlantılıdır.

164 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre soğuk algınlığı olasılığı daha yüksek olduğu tespit edildi.

Yeterince dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasını sağlamak için hasta olduğunuzda daha fazla uyuyabilirsiniz.

Yetişkinler her gece 7 saat veya daha fazla, gençlerin 8-10 saat ve daha küçük çocuk ve bebeklerin 14 saate kadar uyuması gerekir.

2. Daha fazla bitkisel besin tüketin

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi bitkisel besinler, zararlı patojenlere karşı size koruma sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.

Antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriken ve iltihaba yol açan serbest radikaller olan kararsız bileşiklerle mücadele ederek vücudunuzdaki iltihabı azaltır.

Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunuzu besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı artırabilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının süresini azaltan C vitamini gibi besinler açısından zengindir.

3. Daha sağlıklı yağlar tüketin

Zeytinyağında ve somonda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir.

Son derece antiinflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca, antienflamatuar özellikleri vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabilir. Somon ve chia tohumlarında bulunan Omega-3 gibi yağ asitleri de iltihaplanma ile savaşır.

4. Daha fazla fermente yiyecekler tüketin veya probiyotik takviye alın

Fermente gıdalar, sindirim sisteminizde bulunan probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir.

Bu yiyeceklerden bazıları yoğurt, lahana turşusu ve kefirdir.

Araştırmalar, gelişmiş bir bağırsak bakteri yapısının olması, bağışıklık hücrelerinizin, sağlıklı hücreler ve zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

126 çocukta yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde sadece 70 mL fermente süt içenler çocuklar içmeyen çocuklara kıyasla yaklaşık % 20 daha az çocukluk çağı bulaşıcı hastalığına yakalandığı görüldü.

Düzenli olarak fermente yiyecekler yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri başka bir seçenektir.

Rinovirüs ile enfekte olan 152 kişide yapılan 28 günlük bir çalışmada, probiyotik Bifidobacterium animalis ile takviye edilen hastalar, takviye almayanlara göre daha güçlü bir bağışıklık tepkisine ve burun mukuslarında daha düşük virüs seviyeleri tespit edildi.

5. Şekeri sınırlayın

Ortaya çıkan araştırmalar, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Obezite hastalanma riskinizi artırabilir.

Yaklaşık 1000 kişide yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı uygulanan obezite hastaların, aşıyı alan obezite olmayan hastalara göre hala grip olma olasılığı iki kat daha fazla olduğu görüldü.

Şeker alımınızı azaltmak, iltihabı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltabilir.

Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği göz önüne alındığında, eklenen şekerlerin sınırlandırılması, bağışıklık sistemini güçlendiren bir diyetin önemli bir parçası demektir.

6. Orta düzeyde egzersiz yapın

Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, ancak orta düzeyde egzersiz onu güçlendirebilir.

Çalışmalar, tek bir hafif egzersiz seansının bile bağışıklık sistemi zayıflamış kişilerde etkinliğini artırabileceğini göstermektedir.

Düzenli, orta düzeyde egzersiz iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir.

Orta derecede egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, sabit hızla bisiklet sürüşü, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş bulunur. Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedeflemelidir.

7. Susuz kalmayın

Su içmek sizi mikroplardan ve virüslerden doğrudan korumaz. Ancak susuz kalmamak sağlığınız için önemlidir.

Susuz kalmak baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve kalp ve böbrek fonksiyonunuzu bozabilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yakalanma riskinizi artırır.

İdrarınızın rengi soluk sarı olacak düzeyde her gün yeterli miktarda sıvı içmelisiniz. Su, kalori, katkı maddesi ve şeker içermediği için önerilir.

Genel kural, susadığınızda su içmeli ve artık susamadığınızda suyu içmemelisiniz. Yoğun egzersiz yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.

Yaşlı yetişkinlerin vücutları yeterince susuzluk sinyali vermediği için içme dürtüsünü kaybetmeye başladığını unutmamak gerekiyor. Daha yaşlı yetişkinlerin susamış olmasalar bile düzenli olarak su içmeleri gerekiyor.

8. Stres seviyenizi düşük tutun

Stres ve kaygıyı azaltmak, bağışıklık sağlığının anahtarıdır.

Uzun süreli stres, iltihaplanmanın yanı sıra bağışıklık hücresi işlevinde dengesizliklerine neden olur.

Özellikle uzun süreli psikolojik stres çocuklarda bağışıklık tepkisini baskılayabilir.

Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında, egzersiz, günlük tutma, spor ve diğer aktiviteler bulunur. Uzman bir danışman veya terapistle görüşerek stresinizi gidermede yararlanabilirsiniz.

9. Takviyeler

COVID-19'u önlemek veya tedavi etmek için herhangi bir ilaç veya katkının kullanılmasını destekleyen hiçbir kanıt yoktur.

Bazı araştırmalar, aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini göstermektedir:

-  C Vitamini 11.000'den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde % 8 ve çocuklarda % 14 azaltmıştır. C vitamini takviyesi almak, soğuk algınlığının başlamasını engellemediği de görüldü.

- D Vitamini eksikliği hastalanma riskinizi artırabilir, bu nedenle takviye almak bu etkiyi ortadan kaldırabilir. Bununla birlikte, yeterli seviyenin üstünde D vitamini fayda sağlamaz.

- Çinko. Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg'dan fazla çinko takviyesi, soğuk algınlığı süresini % 33 azalttı.

- Mürver. Küçük bir inceleme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabileceğini buldu, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

- Ekinezya. 700'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alan veya hiç tedavi almayanlara göre biraz daha hızlı iyileştiğini buldu, ancak ortaya çıkan fark önemsizdi.

- Sarımsak. 146 kişide yapılan 12 haftalık yüksek kaliteli bir çalışmada, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığını yaklaşık % 30 azalttığını buldu. Ancak, bu konuda fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Bu takviyelerin tamamen COVID-19'a karşı etkili oldukları anlamına gelmez.

Bu takviyeler, yanlış alındığı taktirde rahatsızlıklara da neden olabilir.

Bu nedenle, doktor ve uzman takviyeleri ile satın almalısınız.