Sırt ağrılarınız için en iyi egzersizler

Sırt kaslarınızı güçlendirerek sertliği ve ağrıyı önleyebilirsiniz. Sırtınız için hangi egzersizlerin ideal olduğunu ve başka şekilde nasıl egzersiz yapabileceğinizi burada öğrenebilirsiniz.

Sırt kaslarının güçlendirilmesi neden önemlidir?

Çoğu insan düzenli egzersiz yapmıyor. Giderek artan egzersiz eksikliği göz önüne alındığında, sırt ağrısı gibi kronik hastalıklar giderek artıyor. Sırt ağrılarınızın artmasını önlemek için düzenli egzersiz yapmanız ve sırt kaslarınızı güçlendirmeniz önemlidir. Ağrının büyük bir kısmı, gerginliği artıran ve dolayısıyla sırtı sertleştiren yanlış duruştan kaynaklanır. Düzenli sırt antrenmanı ile ağrıyı giderebilirsiniz.

Hangi spor sırt antrenmanı için iyidir?

Sırt ağrısı çekiyorsanız eğer, bu konuda bir şeyler yapmak için çok geç değil. Egzersiz yapmak ağrısız ve acıdan uzak bir hayat için her şeyin başı ve sonudur. Bunun için yüksek performanslı bir spor yapmak zorunda da değilsiniz. Önemli olan düzenli egzersiz yapmanız. O halde spor ayakkabılarınızı giyin ve gidelim.

Temel olarak tüm dayanıklılık sporları sırtınızı ve karnınızı eşit şekilde çalıştırır. Örneğin yürüyüş, batonlu doğa yürüyüşü, yüzme, jimnastik sporlar bunların arasındadır.

Tenis veya jimnastik gibi sporlar yaparken dikkatli olunması tavsiye edilir. Özellikle eğitimsiz kişilerde hızlı ve sarsıntılı hareketler omurganın aşırı zorlanmasına yol açabilir.

Sırt için hangi egzersizler önerilir?

İyi gelişmiş sırt kasları sırt ağrısını önler, omurgayı stabilize eder ve günlük hareketlerinizi kolaylaştırır. Her sırt antrenmanından önce ısınma yapmayı unutmayın ve yaralanmaları önlemek hareketleri doğru yaptığınızdan emin olun.

İşte sırt antrenmanınız için en iyi egzersizler:

1. Deadlift

Deadlift, tüm sırt kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Sadece yüzeysel kasları değil aynı zamanda derin kas katmanlarını da harekete geçirir. Bunu nasıl doğru şekilde yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yerdeki halterin önünde durun.

Halteri geniş bir tutuşla kavrayın.

Kalçalarınızı öne doğru iterken, sırtınızı düz tutarak halteri yerden kaldırın.

Sırtınızı bükmeden halteri kontrollü bir şekilde indirin.

Her biri on tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

Hafif ağırlıklarla başlayın ve yükü haftadan haftaya artırın. Örneğin iki kilogramlık artışlarla veya kendinizi rahat hissettiğinizde yavaşça artırın. Vücudunuzun nasıl hissettiğine bakın ve sırtınızı aşırı zorlamadığınızdan emin olun.

2. Pull-up'lar

Barfiksler üst sırt ve omuzları güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Eğer barfiks çekmekte zorlanıyorsanız size yardımcı olması için direnç bantlarını kullanabilirsiniz. Birçok spor salonunda egzersizi kolaylaştıran barfiks makineleri de bulunur.

Bir çekme çubuğuna asın ve geniş bir tutuşla kavrayın.

Dirseklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekerek kendinizi yukarı çekin.

Sırtınızı döndürmeden kontrollü bir şekilde kendinizi indirin.

Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

3. Kuş Köpek egzersizi

Kuş köpek egzersizi olarak da bilinen kol desteği, uyluklar, kalçalar, karın bölgesi, kalçalar, sırt ve arka omuzlar dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli kas gruplarını harekete geçirir. Aynı zamanda dengenizi ve koordinasyonunuzu da geliştirirsiniz.

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.

Sırtınızı düz ve başınızı hareketsiz pozisyonda tutun.

Eş zamanlı olarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı sırtınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde yerden kaldırın. Kalçalarınızın yere paralel kaldığından emin olun.

Bu pozisyonu birkaç saniye sabit tutun.

Daha sonra kolunuzu ve bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda kaldırıp indirerek egzersizi diğer tarafınızla yapın.

Bunu her taraf için dönüşümlü olarak 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Kkuş köpek egzersizi aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır.

4. Sırt uzatma egzersizi (hiperekstansiyon)

Sırt uzatma egzersizi, beldeki kasları güçlendirmek için idealdir. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur ve bunu evinizde rahatlıkla yapabilirsiniz:

Bir yoga minderinin üzerine yüz üstü yatın.

Ellerinizi başınızın yanlarına veya şakaklarınıza yerleştirin.

Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda yavaşça yerden kaldırın.

Gerginliği birkaç saniye basılı tutun ve ardından kendinizi tekrar aşağı indirin.

Her biri 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

5. Direnç bandıyla sırt egzersizleri

Fitness bantları ucuzdur ve çok yönlü antrenman araçlarıdır, evde sırt kaslarınızı çalıştırmak için idealdir. İşte iki etkili egzersiz:

Dik durun ve direnç bandını önünüzde tutun. Kollarınız hafifçe bükülmelidir. Kürek kemiklerinizi bir araya getirerek bandı ayırın. Bu egzersiz kürek kemikleri arasındaki kasları güçlendirir.

Bandın üzerinde, ayaklarınızın altında ortada olacak şekilde durun. Hafifçe öne doğru eğilin ve bandın uçlarını ellerinizde tutun. Dirseklerinizi geriye doğru çekerken bandın uçlarını karnınıza doğru çekin. Bu egzersiz sırtın üst ve orta kısmını çalıştırır.

Sırt kaslarını güçlendirmek için bu egzersizleri 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set halinde yapın. Direnci ayarlamak ve yoğunluğu artırmak için bant gücünü değiştirebilirsiniz.

Yaşam tarzınızı yeniden düşünün

Sırtınızı güçlendirmek istiyorsanız kas gelişimini teşvik edecek antrenman planınızın yanı sıra hayatınızın hemen hemen her alanında bazı şeyleri değiştirebilirsiniz. Merdivenleri daha sık kullanın, dişlerinizi fırçalarken esneyin veya molanızı ofiste küçük sırt egzersizleri yapmak için kullanın. Her fazla kilo, omurlararası disklere, kas ve bağ yapılarına baskı uygular.